AldrigVilat.blogg.se

Vad som är bra att tänka på i samband med träning är att inte äta en stor mängd mat som innehåller livsmedel och näringsämnen som tar lång tid att bryta ner, för nära inpå ett styrkepass. Då sjunker blodsockret på grund av att mycket energi går åt till att bryta ner maten och då blir man väldigt trött och orkar helt enkelt inte träna på en nivå med hög belastning och högt tempo.

En annan nackdel med att äta för nära inpå ett pass är att en stor del av kroppens blod är samlat kring buken, vilket gör det svårt att få blod ut till musklerna. Utan blod i musklerna arbetar musklerna sämre. Större måltid (lunch, middag) bör ätas senast tre-fyra timmar innan träning.

Kostintaget före träning kan delas in i två mål:

1. 2-4 h före träning

2. 30-60 min före aktivitet.

Målsättningen med dessa måltider är att toppa glykogendepåerna (muskelcellernas energiförråd) för att man under träningen skall orka hålla en hög intensitet så länge som möjligt och att minimera hungerkänslorna under aktivitet.

Vätskeintaget är också viktigt i samband med träning. Vill du veta mer om vätskeintaget, se då kapitlet Drick rätt före, under och efter träning. Om mål nr 1 intas 4 h före träning, bör det innefatta en normalt lagad måltid med något mer ris/pasta/potatis/cous cous än vanligt. Dryck under detta mål kan innehålla snabba kolhydrater. Om detta mål istället intas 2 h före träning, bör det innefatta frukostmat med fokus på spannmål (bröd, havregryn, musli och mejeriprodukter). Fiber- och fettinnehållet bör under detta mål vara lågt, eftersom fett och fibrer leder till en långsam magsäckstömning och magbesvär under träning. Om du ska träna tidigt på morgonen bör detta mål intas sent under kvällen före.

Mål nr 2 bör vara ett lättsmält mellanmål med fokus på kolhydrater, både snabba och långsamma. Kolhydratsintaget under dett mål bör ligga på 1g/kg kroppsvikt, vilket innebär 70g för en 70 kg tung individ. 2 dl flingor med lättmjölk och en fralla med skinka ger 70g kolhydrater. Fiber- och fettinnehållet bör under detta mål vara lågt, eftersom fett och fibrer leder till en långsam magsäckstömning och magbesvär under träning.

Senare forskning har också visat på att ett intag av EAA (essentiella aminosyror, de åtta aminosyror som kroppen själv inte kan tillverka) och BCAA (de tre grenade EAA; leucin, isoleucin och valin) före, under och efter träning stimulerar proteinsyntesen under träning i högre grad än utan intag, vilket innebär en förbättrad muskeluppbyggnad.

Källa: http://styrkeprogrammet.se/traningsguide/12